Pirinç, binlerce yıldır insan beslenmesinin temelini oluşturuyor. Çin’den gelen bazı pirinç yetiştirme aletleri 8.000 yıl öncesine dayanıyor ve bazı antik pirinç kalıntıları bundan 2.000 yıl daha eski.
Bugün pirinç, 100’den fazla kültürde temel bir maddedir ve yetiştirilen 40.000’den fazla çeşit vardır. Bu çeşitlerden birçoğu kahverengi pirinç olarak hazırlanıp satılabilir. Kahverengi pirinç, pirinci tam tahıl olarak yediğiniz anlamına gelir. Bu önemlidir çünkü tahıl ne kadar az işlenirse o kadar fazla besin alırsınız.
Önerilen Makale: Maqluba ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Sağlık yararları
Kahverengi pirincin iki dış tabakası olan kepek ve tohum, tahıldaki vitamin ve minerallerin çoğunu içerir. Üreticiler beyaz pirinç ürettiğinde bu katmanlar ortadan kalkar ve bu nedenle kahverengi pirinç daha sağlıklı bir seçimdir.
İşte kahverengi pirincin sunduğu en iyi sağlık yararlarından bazıları:
Düşük Diyabet Riski
Esmer pirincin glisemik indeksi (GI) düşüktür, yani yemekten sonra kan şekerinizin yükselmesine neden olmaz. Araştırmalar, kahverengi pirinç gibi günde üç porsiyon tam tahıl yiyerek, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi %32’ye kadar azaltabileceğinizi gösteriyor.
Beyaz pirinç ise diyabet riskinizi artırabilir. Başka bir araştırma, çok fazla beyaz pirinç yiyenlerin, daha az yiyenlere göre diyabet geliştirme olasılığının yaklaşık %17 daha fazla olduğunu buldu. Bilim adamları, günde yaklaşık 50 gram beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirerek, bir kişinin diyabet riskini %16 oranında azaltabileceğini tahmin ediyor.
Geliştirilmiş Kalp Sağlığı
Kahverengi pirinçteki besinlerin çoğu, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Kalp hastalığından ölüm riskinizi azaltabilecek zengin bir diyet lifi kaynağıdır. Kahverengi pirinç ayrıca yüksek düzeyde magnezyum içerir, bu da sizi kalp hastalığına ve felce karşı daha az savunmasız hale getirmenize yardımcı olabilir.
Genel olarak, araştırmalar esmer pirinç de dahil olmak üzere daha fazla tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskinizi %22’ye kadar ve felç riskinizi %12’ye kadar azaltabileceğini gösteriyor.
Daha İyi Ağırlık Kontrolü
2020 itibariyle, her 10 Amerikalıdan dördü obez olarak nitelendiriliyor ve her 10 kişiden biri ciddi derecede obez. Kahverengi pirinci bir diyet elyafı olarak eklemek, fazla kilolu kişilerin daha fazla kilo vermesine ve sağlıklı veya sağlıksız kilonun ortak bir göstergesi olan vücut kitle indeksini düşürmesine yardımcı olabilir.
Kahverengi pirinç ayrıca beyaz pirinçten daha fazla diyet lifi içerir. Daha yüksek lifli gıdalar, daha az kalori alırken daha uzun süre tok hissetmenize neden olur. Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirirseniz, aç hissetmeden daha az yiyebilirsiniz.
Beslenme
Porsiyon Başına Besinler
Yarım fincan uzun taneli kahverengi pirinç porsiyonu şunları içerir:
Kalori: 108
Protein: 3 gram
Yağ: 1 gram
Karbonhidratlar: 22 gram
lif: 2 gram
Şeker: 0 gram
Esmer pirinç, hücrelere verilen zararı azaltmaya ve erken yaşlanma riskini azaltmaya yardımcı olan iki tür antioksidan olan zengin bir fenol ve flavonoid kaynağıdır. Esmer pirinç ayrıca size birçok vitamin ve mineral sağlar:
Kalsiyum
Demir
Manganez
Magnezyum
Fosfor
Selenyum
B1 Vitamini (tiamin)
B6 Vitamini (piridoksin)
Porsiyon Boyutları
Bir porsiyon esmer pirincin sadece yarım fincan pişmiş pirinç olduğunu unutmayın. Yarım bardak kuru esmer pirinç size bir bardak pişmiş pirinç verir ve en sevdiğiniz restoranın bir yanında pilav ile daha fazlasını elde edebilirsiniz. O yarım fincanlık porsiyona sadık kalmaya dikkat edin.
Esmer Pirinç Nasıl Hazırlanır?
Kahverengi pirincinizi pişirmek için:
Fazla nişastayı ve birikmiş olabilecek tozları temizlemek için pirincinizi soğuk suda durulayın.
Her bardak kuru kahverengi pirinç için yaklaşık 1 ½ bardak su içeren bir tencereye pirinci ekleyin.
Suyu kaynamaya getirin.
Isıyı en aza indirin ve tencereyi kapatın.
Pirinci ocaktan almadan önce yaklaşık 20 dakika kaynatın.
Servis yapmadan önce pirinci 10 dakika daha buharda bekletin.
Ayrıca pirinci bitene kadar ısıtacak ve ardından otomatik olarak ısıtma moduna geçecek bir pilav pişirici de kullanabilirsiniz:
Durulanmış kuru kahverengi pirinçle aynı oranda su kullanın.
Pişirdikten sonra pirinci 5 ila 10 dakika ısıtma modunda bırakın, böylece yapışkan olmaz.
Kahverengi pirinç, sağlıklı bir garnitür veya birçok farklı tarif için temel bir bileşen olabilir. İşte denemenin birkaç yolu:
Sağlıklı karbonhidratlar için çorbaya ekleyin.
Kızartılmış sebzeleri ve et veya tofuyu karıştırın, ardından biraz kahverengi pirinç ekleyin.
Fasulye, salsa, yeşillik ve belki biraz tavuk ile bir pirinç kasesini karıştırın.
Biber dolması yapmak için kıyma ve baharatlarla birleştirin.
Sütlaç yapmak için biraz süt, şeker ve yumurta ile birleştirin.
Organik Gıda 